Društvo za športsku rekreaciju Trnje

Povratak vježbanju nakon nekoliko mjeseci ili čak godina pauze često počinje s puno motivacije. Upravo tada lako je napraviti jednu od najčešćih pogrešaka – pokušati nastaviti ondje gdje smo nekada stali. Tijelu je, međutim, potrebno vrijeme da se ponovno prilagodi redovitoj aktivnosti.

Bez obzira na to vraćate li se u teretanu, grupnim treninzima, trčanju, tenisu ili nekom drugom obliku rekreacije, ključ uspješnog povratka nije što intenzivniji početak, nego postupnost i kontinuitet.

Svjetska zdravstvena organizacija također naglašava da je svaka količina tjelesne aktivnosti bolja od potpune neaktivnosti te osobama koje nisu bile aktivne preporučuje početi manjim količinama aktivnosti i postupno povećavati trajanje, učestalost i intenzitet.

Nemojte pokušavati odmah vratiti staru formu

Ako ste prije pauze mogli trčati deset kilometara, trenirati pet puta tjedno ili podizati određena opterećenja u teretani, to ne znači da bi prvi trening nakon duže stanke trebao izgledati isto.

Tijekom razdoblja neaktivnosti može doći do smanjenja kondicije, snage, izdržljivosti i tolerancije na opterećenje. Zato uspoređivanje s rezultatima koje ste ostvarivali prije nekoliko mjeseci ili godina može dovesti do pretjerivanja već na početku.

Prvih nekoliko tjedana bolje je promatrati kao razdoblje ponovnog privikavanja tijela na kretanje, a ne kao test forme.

Počnite manjim intenzitetom

Prvi treninzi nakon pauze trebali bi ostaviti osjećaj da ste mogli napraviti još malo, umjesto potpune iscrpljenosti.

Primjerice, umjesto svakodnevnih intenzivnih treninga možete krenuti s nekoliko kraćih aktivnosti tijekom tjedna. To mogu biti:

• brže hodanje
• lagani trening u teretani
• jednostavnije vježbe snage
• vožnja bicikla
• plivanje
• pilates
• rekreativni tenis
• laganiji grupni programi.

Kako se kondicija poboljšava, postupno se mogu povećavati trajanje treninga, broj treninga tijekom tjedna ili intenzitet. Nije potrebno povećavati sve odjednom.

Ne preskačite zagrijavanje

Nakon duže pauze posebno je korisno odvojiti dovoljno vremena za postupno zagrijavanje.

Nekoliko minuta laganog kretanja prije zahtjevnijeg dijela treninga omogućuje postupno povećanje pulsa i priprema tijelo za aktivnost. Nakon toga mogu se uključiti dinamički pokreti prilagođeni vrsti treninga koji slijedi.

Ako se vraćate treningu snage, prve serije mogu biti izvedene s manjim opterećenjem. Kod trčanja se intenzivniji tempo može zamijeniti kombinacijom hodanja i laganog trčanja, a kod sportova poput tenisa početak treninga može biti posvećen lakšim izmjenama i kretanju.

Upala mišića nije dokaz kvalitetnog treninga

Nakon prvih treninga sasvim je moguće osjetiti bol i ukočenost mišića, osobito ako određene pokrete dugo niste izvodili.

Međutim, cilj prvih treninga nije izazvati što jaču upalu mišića. Pretjerano intenzivan trening može otežati svakodnevne aktivnosti i smanjiti želju za sljedećim dolaskom.

Puno je važnije uspostaviti ritam u kojem možete redovito trenirati i postupno napredovati.

Postavite cilj koji možete održati

Česta pogreška nakon pauze jest odluka poput: „Od sada treniram svaki dan.“

Takav plan može dobro funkcionirati nekoliko dana, ali je za mnoge teško održiv uz posao, obiteljske obveze i svakodnevni život.

Bolje je postaviti jednostavniji cilj koji se može dugoročno uklopiti u raspored. Za početak to može biti, primjerice, nekoliko termina aktivnosti tjedno, a kasnije se broj treninga može povećavati.

Dugoročni cilj može biti približavanje preporukama Svjetske zdravstvene organizacije prema kojima bi odrasle osobe trebale tijekom tjedna ostvariti 150 do 300 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 do 150 minuta aktivnosti višeg intenziteta, uz vježbe jačanja velikih mišićnih skupina najmanje dva dana tjedno.

Do tih vrijednosti nakon duže neaktivnosti nije potrebno doći odmah.

Odaberite aktivnost u kojoj ćete uživati

Vježbanje ne mora značiti isključivo teretanu.

Nekome će odgovarati grupni fitness, nekome tenis ili mali nogomet, a nekome pilates, hodanje ili kombinacija različitih aktivnosti. Vjerojatnost da ćete ostati aktivni puno je veća ako pronađete oblik rekreacije kojem se ne morate prisiljavati vratiti iz tjedna u tjedan.

Promjena aktivnosti može imati i dodatnu prednost – tijelo se ne opterećuje uvijek na isti način, a trening postaje zanimljiviji.

Trening snage ne treba zanemariti

Kada se govori o povratku u formu, često se prvo pomisli na trčanje ili druge kardio aktivnosti. Međutim, korisno je uključiti i vježbe koje aktiviraju glavne mišićne skupine.

Za početnike ili osobe koje se vraćaju nakon duže pauze važnija je pravilna izvedba pokreta nego velika težina utega ili velik broj ponavljanja.

Opterećenje se može postupno povećavati kako se vraćaju snaga, stabilnost i sigurnost u izvođenju vježbi.

Odmor je dio treninga

Napredak se ne događa samo tijekom vježbanja. Tijelu je između aktivnosti potrebno vrijeme za oporavak.

Posebno na početku nije potrebno svaki trening pretvoriti u intenzivnu aktivnost. Između zahtjevnijih treninga mogu se uključiti dani odmora, šetnja ili neka druga lakša aktivnost.

Kvalitetan san, dovoljno tekućine i uravnotežena prehrana također imaju važnu ulogu u tome kako ćemo se osjećati tijekom povratka redovitom vježbanju.

Slušajte razliku između napora i boli

Umor mišića i ubrzano disanje očekivani su dio treninga. Oštra, iznenadna ili neuobičajena bol nije nešto kroz što bi trebalo nastaviti vježbati.

Ako se tijekom aktivnosti pojave bol u prsima, izražena vrtoglavica, nesvjestica, neuobičajeno otežano disanje ili drugi zabrinjavajući simptomi, aktivnost treba prekinuti i prema potrebi potražiti liječničku procjenu.

Osobe koje imaju određena kronična zdravstvena stanja, srčane tegobe, nedavne ozljede ili se vraćaju aktivnosti nakon ozbiljnije bolesti trebale bi prije intenzivnijeg programa vježbanja razgovarati s liječnikom. WHO također navodi da neke skupine mogu trebati dodatne mjere opreza prije povećavanja razine aktivnosti.

Nemojte čekati „savršeni ponedjeljak“

Za povratak rekreaciji nije potrebna idealna kondicija, nova oprema ni savršen plan.

Prvi cilj može biti jednostavno ponovno uvesti kretanje u tjednu rutinu. Kada redoviti dolasci postanu navika, puno je lakše raditi na kondiciji, snazi ili drugim konkretnim ciljevima.

Upravo zato okruženje u kojem postoji više različitih mogućnosti rekreacije može olakšati pronalazak aktivnosti koja odgovara vašim interesima.

Vratite rekreaciju u svoju svakodnevicu na Trnju

Ako želite ponovno početi vježbati, Društvo za športsku rekreaciju Trnje u Zagrebu nudi različite mogućnosti za aktivan povratak rekreaciji.

Športsko-rekreacijski centar Trnje raspolaže fitness centrom s funkcionalnom dvoranom i teretanom, teniskim terenima, terenima za mali nogomet, odbojku i stolni tenis, atletskom stazom te parkom za vježbanje na otvorenom. U Fitness centru dostupni su različiti programi, među kojima su pilates, aerobni i fitness programi, teretana te programi prilagođeni različitim dobnim skupinama.

Centar se nalazi u Ulici grada Vukovara 236E u Zagrebu, a različiti sadržaji omogućuju da povratak aktivnosti prilagodite vlastitim interesima i trenutnoj kondiciji.

Ako ste napravili dužu pauzu i želite ponovno uvesti kretanje u svoju svakodnevicu, posjetite Društvo za športsku rekreaciju Trnje, informirajte se o dostupnim programima i pronađite oblik rekreacije koji ćete moći dugoročno održavati.

Najvažnije je zapamtiti: nakon duže pauze ne morate odmah biti u formi da biste počeli vježbati – upravo se redovitim i postupnim vježbanjem forma ponovno gradi.