Društvo za športsku rekreaciju Trnje

Ljeto je idealno vrijeme za više kretanja na otvorenom, ali visoke temperature mogu trening učiniti znatno zahtjevnijim nego inače. Ista ruta trčanja, nogometna utakmica ili trening koji u proljeće prolaze bez problema tijekom vrućeg ljetnog dana mogu predstavljati znatno veće opterećenje za organizam.

Tijelo se tijekom vježbanja prirodno zagrijava, a na visokim temperaturama dodatno mora ulagati napor kako bi održalo normalnu tjelesnu temperaturu. Zbog toga je tijekom ljetnih mjeseci važno prilagoditi vrijeme, intenzitet i trajanje treninga vremenskim uvjetima, a posebnu pažnju posvetiti hidrataciji i znakovima pregrijavanja.

Svjetska zdravstvena organizacija savjetuje izbjegavanje napornih aktivnosti tijekom najtoplijeg dijela dana te njihovo planiranje u hladnijim jutarnjim ili večernjim satima.

Ne trenirajte kao da je vani 20 °C

Jedna od najčešćih pogrešaka tijekom ljeta jest pokušaj održavanja jednakog intenziteta bez obzira na vremenske uvjete.

Kada je temperatura visoka, osobito uz povećanu vlagu zraka, tijelo se teže hladi. Srce radi intenzivnije, znojenje se povećava, a trening koji je inače umjeren može djelovati znatno zahtjevnije.

Zato tijekom izrazito toplih dana ima smisla:

• smanjiti tempo
• koristiti manja opterećenja
• produžiti pauze
• skratiti ukupno trajanje treninga
• češće se odmarati u hladu
• zamijeniti intenzivan trening lakšom aktivnošću

Prilagodba treninga nije znak slabije forme. To je način da se organizam ne izlaže nepotrebnom toplinskom stresu.

Jutro i večer bolji su izbor od najtoplijeg dijela dana

Ako planirate trčanje, tenis, nogomet ili drugi trening na otvorenom, ljeti je posebno važno razmišljati o terminu.

WHO preporučuje izbjegavanje fizički zahtjevnih aktivnosti tijekom najtoplijeg dijela dana. Tijekom toplinskih valova čak i boravak na izravnom suncu može značiti osjetno veću izloženost toplini od temperature izmjerene u hladu.

Zato su za trening na otvorenom najčešće prikladniji:

rani jutarnji sati – prije nego što se zrak i površine snažno zagriju

ili

kasniji večernji sati – kada sunce oslabi i temperatura počne padati.

Ako je i tada izrazito vruće, razumna alternativa može biti trening u zatvorenom i rashlađenom prostoru.

Hidratacija počinje prije treninga

Čekati da tijekom treninga postanete izrazito žedni nije najbolja strategija.

Na visokim temperaturama tijelo znojenjem gubi više tekućine. Američki koledž sportske medicine upozorava da se dehidracija može razviti već tijekom jednog intenzivnog treninga, ali i postupno tijekom nekoliko uzastopnih dana provedenih na vrućini.

Zato tijekom ljeta treba redovito unositi tekućinu prije, tijekom i nakon tjelesne aktivnosti, prilagođeno trajanju treninga, intenzitetu, temperaturi i tome koliko se osoba znoji.

Kod uobičajenih kraćih rekreativnih treninga voda je u pravilu dovoljan izbor. Kod dugotrajnijih i vrlo intenzivnih aktivnosti na velikim vrućinama, kada dolazi do obilnog znojenja, može biti potrebno obratiti pažnju i na nadoknadu elektrolita.

Odjeća također može olakšati trening

Debela, tamna ili neprozračna odjeća nije najbolji izbor za trening na ljetnom suncu.

WHO tijekom vrućina preporučuje laganu, široku i svijetlu odjeću, a pri boravku vani i zaštitu od sunca poput pokrivala za glavu, sunčanih naočala i odgovarajuće zaštite kože.

Za sport je praktično birati materijale koji omogućuju lakše isparavanje znoja i ne zadržavaju nepotrebnu toplinu uz tijelo.

Kod dugotrajnijeg treninga na otvorenom ne treba zaboraviti ni zaštitu kože od UV zračenja.

Vrućina može povećati puls i pri istom intenzitetu

Ako redovito pratite puls tijekom treninga, možda ćete ljeti primijetiti da je viši nego inače iako trčite istom brzinom ili radite jednako zahtjevne vježbe.

To nije neobično. Tijekom vježbanja tijelo proizvodi toplinu, a povećan protok krvi prema koži i znojenje dio su mehanizma kojim se pokušava rashladiti. ACSM među znakovima toplinskog opterećenja tijekom vježbanja navodi i puls viši od uobičajenog pri određenom opterećenju.

Zato ljeti nije uvijek pametno slijepo pratiti tempo, broj ponavljanja ili osobni rekord. Obratite pozornost i na subjektivni osjećaj napora.

Trening u hladu nije isto što i trening na suncu

Mjesto treninga također čini veliku razliku.

Trčanje po asfaltu izloženom suncu, igranje na otvorenom terenu bez hlada i vježbanje u zelenom parku nisu jednako opterećujući, čak ni kada vremenska prognoza pokazuje istu temperaturu.

Ako imate mogućnost, odaberite:

• trase s više hlada
• parkove i zelene površine
• terene koje sunce ne zagrijava tijekom cijelog dana
• jutarnje i večernje termine
• zatvoreni prostor tijekom ekstremnih vrućina

WHO upozorava da na izravnom suncu osjećaj topline može biti znatno veći nego što sugerira službeno izmjerena temperatura.

Posebno oprezno s intervalima i vrlo intenzivnim treninzima

Sprintovi, intenzivni kružni treninzi, zahtjevni nogometni treninzi i druge aktivnosti visokog intenziteta stvaraju veliku količinu topline u kratkom vremenu.

Tijekom vrlo toplog dana može biti smisleno takav trening zamijeniti:

• umjerenim treningom snage
• kraćim treningom
• laganim trčanjem
• hodanjem
• tehničkim treningom bez maksimalnog intenziteta
• vježbanjem u zatvorenom prostoru

Intenzivnije aktivnosti možete ostaviti za dan ili termin s povoljnijim uvjetima.

Prepoznajte upozorenja tijela

Vrućina nije samo pitanje neugode. Pretjerano toplinsko opterećenje može dovesti do toplinske iscrpljenosti, a u težim slučajevima i toplinskog udara.

Tijekom vježbanja treba obratiti pažnju na simptome poput:

• izrazite žeđi
• neuobičajene slabosti
• vrtoglavice
• mučnine
• glavobolje
• ubrzanog disanja
• neuobičajeno visokog pulsa
• zbunjenosti ili dezorijentacije

Ako se takvi simptomi pojave, trening treba prekinuti, prijeći u hlad ili rashlađen prostor i započeti s hlađenjem organizma. ACSM preporučuje prekid aktivnosti, uklanjanje suvišne odjeće, unos hladne tekućine i premještanje u zasjenjen ili klimatiziran prostor.

Zbunjenost, dezorijentacija, gubitak svijesti ili drugi znakovi mogućeg toplinskog udara zahtijevaju hitnu medicinsku pomoć. WHO toplinski udar smatra potencijalno smrtonosnim hitnim stanjem.

Nekim osobama potreban je dodatni oprez

Na visoke temperature nisu svi jednako osjetljivi.

WHO posebno upozorava na povećani rizik kod starijih osoba, trudnica, ljudi s kroničnim bolestima te osoba koje intenzivno vježbaju ili rade na otvorenom. Određena zdravstvena stanja i lijekovi također mogu utjecati na sposobnost organizma da se nosi s vrućinom.

Ako imate srčanu, bubrežnu, respiratornu ili drugu kroničnu bolest, prije intenzivnijeg treninga tijekom velikih vrućina korisno je konzultirati liječnika.

Iskoristite mogućnost kombiniranja unutarnje i vanjske rekreacije

Ljeto ne znači da morate prestati vježbati. Potrebno je samo prilagoditi način aktivnosti uvjetima.

Ako je jutro ugodno, možete odabrati trening na otvorenom. Ako temperatura tijekom dana postane previsoka, prednost možete dati teretani ili funkcionalnoj dvorani. Navečer se ponovno mogu koristiti sportski tereni kada uvjeti postanu povoljniji.

Takva fleksibilnost može biti mnogo bolja strategija nego potpuno odustajanje od aktivnosti tijekom toplijih mjeseci.

Ljetnu rekreaciju prilagodite svom ritmu na Trnju

Ako tražite mjesto na kojem možete kombinirati različite vrste aktivnosti, Društvo za športsku rekreaciju Trnje pruža brojne mogućnosti rekreacije tijekom godine.

Ako ni tijekom ljeta ne želite odustati od redovite tjelesne aktivnosti, informirajte se o sadržajima Društva za športsku rekreaciju Trnje u Ulici grada Vukovara 236E u Zagrebu i odaberite aktivnost koja odgovara vašem rasporedu i vremenskim uvjetima.

Ljeti cilj ne treba biti odraditi trening po svaku cijenu. Pametnije je smanjiti intenzitet, birati hladnije dijelove dana, dovoljno se hidratizirati i prilagoditi vrstu aktivnosti temperaturi – jer kontinuitet donosi više koristi od jednog treninga odrađenog preko granice sigurnosti.