Društvo za športsku rekreaciju Trnje

Nakon posljednjeg ponavljanja, kilometra ili završetka grupnog treninga mnogi žele što prije završiti s vježbanjem. Istezanje zato često ostaje „za neki drugi put“. Drugi pak smatraju da je upravo nekoliko minuta istezanja obavezno kako bi sljedeći dan izbjegli upalu mišića.

Istina je nešto drugačija. Istezanje može biti koristan dio treninga za održavanje i poboljšavanje fleksibilnosti i opsega pokreta, ali nije čarobno rješenje koje će spriječiti svaku ozljedu ili potpuno ukloniti bol u mišićima nakon napora. Važno je znati kada ga provoditi, koju vrstu odabrati i koliko snažno istezati pojedine mišiće.

Zašto se uopće istežemo?

Redovitim istezanjem prvenstveno radimo na fleksibilnosti i pokretljivosti zglobova. Dobar opseg pokreta može olakšati izvođenje različitih vježbi, ali i svakodnevnih aktivnosti poput saginjanja, podizanja predmeta ili penjanja stepenicama.

Mayo Clinic navodi da redovito istezanje može poboljšati fleksibilnost i opseg pokreta u zglobovima te olakšati svakodnevno kretanje.

Ipak, važno je razlikovati dugoročnu korist redovitog rada na fleksibilnosti od osjećaja trenutačnog olakšanja koji možemo imati nakon jednog istezanja.

Statičko ili dinamičko istezanje – nije svejedno kada ih radite

Postoji više oblika istezanja, ali rekreativci se najčešće susreću sa statičkim i dinamičkim istezanjem.

Dinamičko istezanje sastoji se od kontroliranih pokreta kroz određeni opseg, primjerice kruženja rukama, zamaha nogama, iskoraka u hodu ili rotacija kukova. Takvi pokreti mogu biti koristan dio zagrijavanja prije aktivnosti.

Statičko istezanje znači zauzimanje određenog položaja i njegovo zadržavanje određeno vrijeme. Primjer je istezanje stražnje strane natkoljenice pri kojem ostajemo u položaju bez poskakivanja.

Prije zahtjevnijeg treninga obično je prikladnije zagrijavanje i dinamička priprema, dok statičko istezanje ima više smisla nakon treninga ili kao zaseban trening fleksibilnosti. Dulje statičko istezanje neposredno prije aktivnosti koja zahtijeva maksimalnu snagu ili eksplozivnost može privremeno smanjiti izvedbu, zbog čega se u zagrijavanju češće daje prednost dinamičkim pokretima.

Kada je najbolje istezati se nakon treninga?

Neposredno nakon intenzivnog treninga korisno je najprije nekoliko minuta postupno smanjivati intenzitet aktivnosti.

Nakon trčanja to može biti lagano hodanje, nakon vožnje bicikla nekoliko minuta sporijeg pedaliranja, a nakon treninga snage kratko razdoblje laganog kretanja.

Kada se disanje i puls počnu smirivati, možete prijeći na lagano statičko istezanje. Mišići su tada zagrijani, što je prikladnije nego pokušavati intenzivno istezati potpuno „hladno“ tijelo. Mayo Clinic preporučuje zagrijavanje prije istezanja te navodi da je istezanje nakon treninga, kada su mišići zagrijani, često dobar izbor.

Koliko dugo treba držati položaj?

Kod statičkog istezanja nije potrebno forsirati ekstremne položaje.

Za većinu rekreativaca praktična smjernica je:

• polako zauzeti položaj
• istezati do osjećaja blagog do umjerenog zatezanja
• zadržati položaj približno 30 sekundi
• disati normalno
• ne poskakivati
• ponoviti prema potrebi na obje strane

Mayo Clinic preporučuje približno 30 sekundi zadržavanja te ponavljanje istezanja dvije do četiri puta, uz naglasak da istezanje ne bi trebalo izazivati bol.

Istezanje ne bi trebalo boljeti

Česta je pogreška vjerovanje da će jače istezanje automatski dati bolji rezultat.

Osjećaj zatezanja je očekivan, ali oštra, probadajuća ili intenzivna bol nije. Ako se bol pojavljuje, potrebno je smanjiti opseg pokreta ili prekinuti istezanje.

Također nije dobro naglo povlačiti zglob ili „gurati“ tijelo u položaj samo zato što je druga osoba fleksibilnija. Fleksibilnost je individualna i ovisi o građi tijela, prethodnoj aktivnosti, dobi, pokretljivosti i nizu drugih čimbenika.

Koje mišiće istegnuti nakon treninga?

Odgovor ovisi o aktivnosti koju ste upravo završili.

Nakon trčanja ili intenzivnog treninga nogu pažnju možete usmjeriti na:

• listove
• prednju stranu natkoljenice
• stražnju stranu natkoljenice
• pregibače kuka
• glutealne mišiće.
• Nakon treninga gornjeg dijela tijela mogu se istezati:
• prsni mišići
• ramena
• leđa
• biceps i triceps
• podlaktice

Kod treninga cijelog tijela nema potrebe raditi desetke različitih vježbi. Nekoliko pravilno izvedenih istezanja za glavne mišićne skupine koje su bile opterećene može biti dovoljno za završetak treninga.

Hoće li istezanje spriječiti upalu mišića?

Ovo je jedan od najraširenijih mitova vezanih uz istezanje.

Ako nakon napornog treninga napravite deset minuta istezanja, to ne znači da ćete sljedeći dan izbjeći odgođenu mišićnu bol, odnosno DOMS.

Novija metaanaliza istraživanja objavljena 2025. nije pronašla značajnu korist istezanja nakon treninga za smanjenje mišićne boli, povrat snage ili oporavak sportskih performansi u usporedbi s izostankom istezanja. Slične zaključke pokazala su i ranija sustavna istraživanja.

To ne znači da istezanje nema smisla. Samo znači da ga treba koristiti prvenstveno zbog fleksibilnosti, opsega pokreta i subjektivnog osjećaja ugode, a ne očekivati da će ukloniti sve posljedice intenzivnog treninga.

Može li istezanje spriječiti ozljede?

Ni ovdje odgovor nije jednostavan.

Samo statičko istezanje prije ili nakon treninga nije dovoljno da bi se pouzdano spriječile sportske ozljede. Sustavni pregledi nisu pokazali uvjerljivo smanjenje ukupnog rizika ozljeda samo zahvaljujući rutinskom statičkom istezanju.

Prevencija ozljeda zahtijeva širi pristup koji uključuje odgovarajuće zagrijavanje, pravilnu tehniku, postupno povećavanje opterećenja, dovoljno oporavka te trening snage i pokretljivosti prilagođen konkretnoj aktivnosti.

Ne zaboravite na disanje

Tijekom statičkog istezanja mnogi nesvjesno zadržavaju dah, osobito kada pokušavaju postići veći opseg pokreta.

Bolje je disati mirno i kontinuirano. Sa svakim izdahom možete pokušati lagano opustiti mišić, ali bez naglog povećavanja opsega.

Istezanje nakon treninga nije natjecanje. Cilj nije postići što dublji položaj, već ga kontrolirano održavati.

Kada istezanje nije dobra ideja?

Ako osjećate svježu ozljedu, izrazitu oteklinu, jaku bol ili sumnjate na istegnuće, snažno istezanje ozlijeđenog područja može biti pogrešan izbor.

Isto vrijedi nakon operacije ili kod određenih problema sa zglobovima i mišićima. U tim situacijama program pokretljivosti treba prilagoditi preporukama liječnika ili fizioterapeuta.

Mayo Clinic također savjetuje osobama s ozljedama ili zdravstvenim stanjima da se prije određenih vježbi istezanja savjetuju sa zdravstvenim stručnjakom.

Istezanje nije samo završetak treninga

Ako želite stvarno poboljšavati fleksibilnost, nekoliko brzih pokreta nakon povremenog treninga možda neće biti dovoljno.

Istezanje možete uključiti kao redovit dio tjednog plana aktivnosti. Mayo Clinic preporučuje rad na glavnim mišićnim skupinama barem dva do tri puta tjedno, nakon odgovarajućeg zagrijavanja.

Programi poput pilatesa također uključuju elemente mobilnosti, kontrole pokreta i fleksibilnosti, pa mogu biti dobra nadopuna drugim oblicima rekreacije.

Trening završite jednako promišljeno kao što ste ga započeli

Dobar trening ne završava nužno posljednjim ponavljanjem. Nekoliko minuta postupnog smirivanja organizma i kontroliranog istezanja može postati ugodan završni ritual koji dugoročno doprinosi radu na fleksibilnosti.

Ako tražite mjesto za redovitu rekreaciju, Društvo za športsku rekreaciju Trnje u Zagrebu nudi različite mogućnosti vježbanja. Fitness centar raspolaže funkcionalnom dvoranom i teretanom, a među programima se nalaze Pilates, Aerobic mix, Fully fit, Fun for Fit, Zumba, Senior Gym i drugi oblici vođene rekreacije.

U sklopu Športsko-rekreacijskog centra Trnje dostupni su i teniski tereni, tereni za mali nogomet, odbojka, stolni tenis i atletska staza, pa svatko može pronaći aktivnost koja odgovara njegovim interesima i razini kondicije.

Najvažnije je zapamtiti: istezanje treba biti kontrolirano i ugodno, bez forsiranja. Njegova najveća vrijednost nije u obećanju da ćete izbjeći svaku upalu ili ozljedu, nego u redovitom radu na fleksibilnosti i kvaliteti pokreta.