Ljekarne Filipović

Promjene vremena, povratak u škole i vrtiće, više vremena provedenog u zatvorenim prostorima, poslovni stres i manjak sna često nas potaknu da počnemo razmišljati o imunitetu. Tada se najčešće poseže za vitaminima, mineralima i različitim pripravcima, no zdrav imunološki sustav ne ovisi o jednom proizvodu ili jednoj namirnici.

Imunološki sustav vrlo je složen i na njegov rad utječu brojni čimbenici. Američki CDC među navikama koje podupiru normalnu funkciju imuniteta ističe kvalitetnu prehranu, tjelesnu aktivnost, održavanje zdrave tjelesne mase, dovoljno sna, nepušenje i izbjegavanje prekomjerne konzumacije alkohola.

Drugim riječima, ne postoji čarobni način kojim ćemo „podići imunitet“ preko noći. Puno više možemo napraviti svakodnevnim navikama.

Izdvajamo tri važna načina kojima možemo podržati normalno funkcioniranje imunološkog sustava.

1. Raznolika prehrana – temelj počinje na tanjuru

Kada govorimo o imunitetu, vitamini i minerali gotovo se uvijek prvi spominju. Za to postoji dobar razlog: našem su tijelu potrebne odgovarajuće količine različitih mikronutrijenata kako bi imunološki sustav normalno funkcionirao.

Među ostalima, vitamini A, B6, B12, C, D, E i K, folat te minerali poput željeza, magnezija, selena i cinka povezani su s normalnom funkcijom imunološkog sustava. Nedostatak pojedinih nutrijenata može negativno utjecati na imunološki odgovor.

No to ne znači da trebamo uzimati što više vitamina.

Prvi korak trebala bi biti raznolika i uravnotežena prehrana.

Što češće staviti na tanjur?

Dobro je kombinirati različite skupine namirnica, primjerice:

• povrće različitih boja
• svježe voće
• cjelovite žitarice
• mahunarke
• orašaste plodove i sjemenke
• ribu
• jaja
• mlijeko i mliječne proizvode
• kvalitetne izvore proteina
• zdrave izvore masnoća

Nema potrebe tražiti jednu „najbolju“ namirnicu za imunitet.

Naranča donosi vitamin C, riba može biti izvor vitamina D, orašasti plodovi i sjemenke osiguravaju različite minerale i zdrave masnoće, dok povrće i voće donose širok raspon vitamina i drugih korisnih spojeva.

Upravo je raznolikost važnija od oslanjanja na jednu namirnicu.

Vitamin C je važan, ali nije jedini

Vitamin C zasigurno je jedan od najpoznatijih vitamina kada govorimo o imunitetu.

I doista ima važnu ulogu u različitim funkcijama urođenog i stečenog imunološkog sustava. Njegov nedostatak može negativno utjecati na imunološku funkciju.

No velika količina vitamina C ne može zamijeniti:

• lošu prehranu
• kroničan manjak sna
• neaktivnost
• pušenje
• druge nezdrave navike

Isto vrijedi i za cink, vitamin D i druge nutrijente.

Imunitet trebamo promatrati kao sustav kojem je potrebna ravnoteža, a ne kao spremnik koji možemo napuniti jednim vitaminom.

Kada dodaci prehrani mogu imati smisla?

Dodaci prehrani mogu biti korisni kada se prehranom ne unosi dovoljno određenog nutrijenta ili kada za suplementaciju postoji opravdan razlog.

Nadoknada nedostatka vitamina ili minerala može biti korisna, ali kod osobe koja nema deficit rutinsko uzimanje dodatnih visokih količina mikronutrijenata vjerojatno neće automatski spriječiti ili liječiti infekcije.

Zato nije idealan pristup nasumično kombinirati više pripravaka samo zato što na pakiranju piše „imunitet“.

Pojedini proizvodi mogu sadržavati iste vitamine i minerale, pa se njihovim kombiniranjem ukupna doza nepotrebno povećava.

Farmaceut vam može pomoći provjeriti:

• što određeni pripravak sadržava
• kombinirate li iste sastojke iz više proizvoda
• odgovara li proizvod vašoj dobi i potrebama
• postoje li moguće interakcije s lijekovima koje već uzimate
• koliko dugo se pojedini dodatak preporučuje koristiti

2. Dovoljno sna – imunitetu je potreban odmor

Spavanje često žrtvujemo prvo.

Posao se produžio, djeca su kasno zaspala, pogledali smo još jednu epizodu serije ili smo prije spavanja ostali na mobitelu puno dulje nego što smo planirali.

Jedna takva večer nije problem. Međutim, kada nedovoljno spavanje postane pravilo, posljedice se mogu osjetiti na brojnim razinama.

CDC navodi da gubitak sna može negativno utjecati na različite dijelove imunološkog sustava, dok dovoljno sna ima važnu ulogu u općem zdravlju i obrani organizma.

Koliko sna odrasloj osobi treba?

Potrebe ovise o dobi, ali CDC za odrasle od 18 do 60 godina navodi 7 ili više sati sna dnevno, dok se preporučena količina u starijoj dobi donekle razlikuje.

Važna je i kvaliteta sna.

Osam sati provedenih u krevetu nije isto što i osam sati kvalitetnog, relativno neprekinutog sna.

Znakovi da vam odmor možda nije dovoljan mogu biti:

• teško jutarnje buđenje
• izražena dnevna pospanost
• pad koncentracije
• potreba za velikom količinom kofeina
• razdražljivost
• osjećaj da se ni nakon spavanja niste odmorili

Kako poboljšati rutinu spavanja?

Nekoliko jednostavnih navika može pomoći:

• odlazite na spavanje približno u isto vrijeme
• pokušajte ustajati u slično vrijeme i vikendom
• smanjite korištenje mobitela i drugih ekrana pred spavanje
• izbjegavajte velike obroke neposredno prije odlaska u krevet
• ograničite kofein u kasnijem dijelu dana
• spavaću sobu održavajte mirnom, tamnom i ugodno hladnom

CDC upravo redovit raspored, smanjivanje izloženosti elektroničkim uređajima prije spavanja te izbjegavanje kasnog kofeina navodi među korisnim navikama za kvalitetniji san.

Ako imate dugotrajne teškoće sa spavanjem, česta noćna buđenja ili izraženu dnevnu pospanost, problem vrijedi spomenuti liječniku.

3. Redovito kretanje – ne morate trenirati kao sportaš

Treći važan stup je tjelesna aktivnost.

Za korist nije potrebno svaki dan provoditi sate u teretani. Šetnja, vožnja bicikla, brzo hodanje, plivanje, planinarenje ili vježbanje kod kuće mogu biti dio aktivnog načina života.

CDC u smjernicama iz 2026. navodi da redovita tjelesna aktivnost pruža brojne zdravstvene dobrobiti, a nova istraživanja upućuju i na moguću korist za imunološku funkciju.

Za odrasle se preporučuje najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno, uz aktivnosti za jačanje mišića dva dana u tjednu.

To se može rasporediti, primjerice, na pola sata aktivnosti pet dana u tjednu.

Počnite onoliko koliko možete

Ako trenutačno gotovo uopće ne vježbate, nema potrebe odmah krenuti s iscrpljujućim treninzima.

Početak može biti:

• 20 do 30 minuta brže šetnje
• odlazak stepenicama umjesto dizalom
• šetnja nakon ručka
• vožnja biciklom
• lagane vježbe kod kuće
• češće ustajanje tijekom dugotrajnog sjedenja

Važnija je redovitost nego jedan intenzivan trening nakon kojega slijedi tjedan dana bez aktivnosti.

Tjelesna aktivnost pritom može pridonijeti i kvalitetnijem snu te smanjenju osjećaja tjeskobe, pa se tri glavna stupa zdravih navika međusobno nadopunjuju.

A što je sa stresom?

Iako smo izdvojili tri glavna područja, ne treba zanemariti ni dugotrajan stres.

Nemoguće ga je potpuno izbjeći, ali možemo pokušati smanjiti njegov svakodnevni intenzitet.

Nekome pomažu:

• šetnja
• tjelesna aktivnost
• vrijeme provedeno u prirodi
• razgovor
• tehnike opuštanja
• bolja organizacija obveza
• dovoljno odmora

Posebno je korisno primijetiti kada stres počne utjecati na druge navike: preskačemo obroke, spavamo pet sati, prestajemo se kretati i pokušavamo sve „nadoknaditi“ dodatkom prehrani.

Tada problem nije samo u nedostatku jednog vitamina.

Dodaci prehrani nisu zamjena za zdrave navike

Police ljekarni nude velik izbor proizvoda koji sadržavaju vitamin C, vitamin D, cink, selen, različite kombinacije vitamina i minerala, biljne pripravke i druge dodatke prehrani.

Njihova primjena može biti korisna u određenim okolnostima, ali treba imati realna očekivanja.

Dodatak prehrani je dodatak – ne zamjena za prehranu, san i kretanje.

Posebno treba biti oprezan s idejom da je „više“ automatski bolje. NIH navodi da prevelike količine nekih vitamina i minerala mogu biti štetne, a CDC također preporučuje razgovor sa zdravstvenim stručnjakom ako smatrate da vam je suplementacija potrebna.

Savjet je osobito važan za:

• trudnice i dojilje
• djecu
• starije osobe
• osobe koje redovito uzimaju lijekove
• osobe s kroničnim bolestima
• ljude koji istodobno koriste više dodataka prehrani

Ne zaboravite ni zaštitu od konkretnih bolesti

Zdrav način života podržava normalno funkcioniranje imunološkog sustava, ali ne pruža specifičnu zaštitu od svake zarazne bolesti.

CDC podsjeća da cijepljenje stvara imunost protiv određenih bolesti, dok prehrana, spavanje i tjelesna aktivnost predstavljaju opću podršku zdravlju i imunološkoj funkciji.

Drugim riječima, kvalitetna prehrana ne zamjenjuje preporučena cjepiva, kao što ni vitamin C nije zamjena za liječenje kada se bolest već razvila.

Kada je vrijeme za razgovor s liječnikom?

Česte infekcije, dugotrajan umor ili osjećaj slabosti ne treba automatski pripisivati „slabom imunitetu“.

Uzrok može biti vrlo različit.

Ako imate simptome koji dugo traju, često se ponavljaju ili vas značajno ometaju u svakodnevnom životu, potrebno ih je procijeniti s liječnikom.

Slično vrijedi ako sumnjate na nedostatak određenog vitamina ili minerala. Umjesto dugotrajnog uzimanja velikih doza na svoju ruku, ponekad je primjerenije provjeriti postoji li deficit i zatim postupiti prema preporuci zdravstvenog stručnjaka.

Ljekarne Filipović – stručni savjet kada birate proizvode za svoje potrebe

Ako želite provjeriti koji dodatak prehrani odgovara vašim potrebama ili imate pitanje o pravilnoj primjeni vitamina, minerala, biljnih pripravaka ili lijekova bez recepta, možete se savjetovati s farmaceutima u Ljekarnama Filipović.

Posebno kada već koristite terapiju ili nekoliko različitih pripravaka, razgovor s farmaceutom može pomoći da odaberete proizvod koji odgovara vašoj situaciji i izbjegnete nepotrebno udvostručavanje pojedinih sastojaka.

Za podršku imunitetu ne treba tražiti jedno čudesno rješenje. Raznolika prehrana, kvalitetan san i redovito kretanje ostaju tri dobra temelja, dok se dodaci prehrani biraju prema stvarnim potrebama – po mogućnosti uz stručni savjet.